다이어트는 결국 칼로리 싸움입니다
식단을 바꾸고 운동을 해도 살이 안 빠진다면, 대부분 내가 하루에 얼마나 먹고 얼마나 쓰는지를 모르기 때문입니다. 다이어트의 출발점은 딱 두 가지 숫자입니다.
1. 기초대사량(BMR) — 가만히 있어도 쓰는 칼로리
숨 쉬고, 체온 유지하고, 장기를 움직이는 데만 쓰는 에너지입니다. 하루 종일 누워만 있어도 소모되는 양이죠. 가장 널리 쓰이는 미플린 공식은 이렇습니다.
- 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
예를 들어 70kg, 170cm, 30세 남성이라면 기초대사량은 약 1,600kcal입니다.
2. 활동대사량(TDEE) — 실제로 하루에 쓰는 칼로리
기초대사량에 활동량을 곱하면 실제 하루 소모량이 나옵니다. 앉아서 일하면 약 1.4배, 활발히 움직이면 1.7배 정도입니다. 위 남성이 사무직이라면 약 2,200kcal를 씁니다.
3. 살을 빼려면 — 칼로리 적자
핵심은 단순합니다. 쓰는 것보다 적게 먹으면 살이 빠집니다. 체지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal의 적자가 필요합니다.
- 하루 500kcal 적자 → 일주일에 약 0.45kg 감량 (가장 건강한 속도)
- 하루 1,000kcal 이상 적자 → 빠르지만 근손실·요요 위험
주당 체중의 1%를 넘는 감량은 권장하지 않습니다. 너무 빠르면 근육이 먼저 빠지고, 기초대사량이 떨어져 오히려 살찌기 쉬운 몸이 됩니다.
복잡한 계산, 직접 안 해도 됩니다
공식이 부담스럽다면 현재 체중과 목표 체중, 기간만 입력하면 하루에 몇 kcal를 줄여야 하는지, 운동으로는 얼마나 해야 하는지까지 자동으로 알려주는 도구를 쓰면 됩니다.