하루에 몇 칼로리 먹어야 할까?
다이어트든 체중 유지든, 출발점은 내 하루 필요 칼로리를 아는 것입니다. 이는 가만히 있어도 소모되는 기초대사량(BMR)에 활동량을 곱한 활동대사량(TDEE)으로 계산합니다. 이보다 적게 먹으면 살이 빠지고, 많이 먹으면 찝니다.
체중별 하루 권장 칼로리표 (보통 활동 기준)
가장 널리 쓰는 미플린 공식 기준입니다. 남성 170cm·여성 160cm·35세, 보통 활동(주 3~5회 운동, 활동계수 1.55)을 가정한 하루 유지 칼로리입니다.
| 체중 | 남성 BMR | 남성 유지칼로리 | 여성 BMR | 여성 유지칼로리 |
|---|---|---|---|---|
| 50kg | 1,393 | 2,158 | 1,164 | 1,804 |
| 60kg | 1,493 | 2,313 | 1,264 | 1,959 |
| 70kg | 1,593 | 2,468 | 1,364 | 2,114 |
| 80kg | 1,693 | 2,623 | 1,464 | 2,269 |
| 90kg | 1,793 | 2,778 | 1,564 | 2,424 |
| 100kg | 1,893 | 2,933 | 1,664 | 2,579 |
단위는 kcal입니다. 키·나이가 다르면 값도 달라지니 참고용으로 보세요.
활동량에 따라 곱하는 계수가 다릅니다
- 거의 안 움직임 (사무직, 운동 X): BMR × 1.2
- 가벼운 활동 (주 1~3회 운동): BMR × 1.375
- 보통 활동 (주 3~5회 운동): BMR × 1.55
- 활발한 활동 (주 6~7회 운동): BMR × 1.725
- 매우 활발 (육체노동·하루 2회 운동): BMR × 1.9
살을 빼려면 — 칼로리 적자
체지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal의 적자가 필요합니다. 위 유지 칼로리에서 하루 300~500kcal를 줄이면 주당 0.3~0.5kg 정도가 건강하게 빠집니다. 기초대사량보다 적게 먹는 것은 권장하지 않습니다.
내 목표에 맞게 계산하기
목표 체중과 기간을 정하면 하루에 줄여야 할 칼로리와 운동량까지 자동으로 나옵니다.
▶ 다이어트 D-day 계산기로 내 하루 목표 확인하기
※ 미플린-세인트 지오르(Mifflin-St Jeor) 공식 기준. 개인의 키·나이·근육량에 따라 실제 필요 칼로리는 달라집니다.