달리기, 시작이 제일 어렵다
"달리기를 해볼까" 하고 마음먹었다면, 이미 반은 성공한 거예요. 근데 처음부터 무리하면 무릎이 아프거나 금방 지쳐서 포기하기 쉽습니다. 핵심은 천천히 시작해서 습관으로 만드는 것입니다.
4주 초보 러닝 플랜
1주차: 걷기 위주 (주 3회)
- 빠르게 걷기 20분 + 가벼운 조깅 5분
- 총 25분, 무리하지 않는 게 목표
- 대화할 수 있는 속도를 유지하세요
2주차: 걷기+달리기 반복 (주 3회)
- 조깅 3분 + 걷기 2분을 5세트 반복
- 총 25분, 조깅 비율을 서서히 늘리기
- 아직 속도는 신경 쓸 필요 없음
3주차: 달리기 비율 늘리기 (주 3~4회)
- 조깅 5분 + 걷기 1분을 4~5세트
- 총 25~30분, 연속 5분 달리기에 적응
- 괜찮으면 한 세트에 7분까지 늘려보기
4주차: 연속 달리기 도전 (주 3~4회)
- 연속 15~20분 달리기 도전
- 힘들면 중간에 1~2분 걷기 OK
- 20분 연속 달리기에 성공하면 초보 졸업!
초보가 꼭 지켜야 할 3가지
- 속도보다 시간: 처음엔 속도 신경 쓰지 마세요. 느려도 괜찮습니다
- 쉬는 날이 중요: 이틀 연속 달리기 금지. 근육과 관절이 회복할 시간이 필요해요
- 신발 투자: 러닝화 하나는 제대로 된 걸 신으세요. 무릎 부상 예방에 가장 중요한 장비입니다
달리기가 건강에 미치는 효과
꾸준한 달리기는 체중 감량, 심폐 기능 향상, 스트레스 감소 효과가 있습니다. 러닝 건강 계산기에서 내 달리기 페이스와 소모 칼로리를 확인해보세요.