습관 하나로 수명이 10년 이상 달라진다?
2023년 미국심장학회(AHA)에 발표된 연구에 따르면, 건강한 생활습관을 모두 실천하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 평균 12.5년 더 오래 삽니다. 반대로 말하면, 나쁜 습관은 10년 이상의 수명을 앗아간다는 뜻이기도 합니다.
어떤 습관이 가장 큰 효과가 있을까요? 과학적 연구 결과를 기반으로 정리했습니다.
1. 금연 (+10년)
흡연은 기대수명을 가장 크게 줄이는 단일 요인입니다.
- 흡연자는 비흡연자보다 평균 10년 일찍 사망합니다
- 40세 이전에 금연하면 흡연으로 인한 사망 위험의 90%를 회복할 수 있습니다
- 50세에 금연해도 약 6년의 수명 연장 효과가 있습니다
금연은 시작이 늦어도 효과가 있는 만큼, 지금 당장 시작하는 것이 가장 좋습니다.
2. 규칙적인 운동 (+4.5년)
WHO는 주당 150분 이상의 중강도 운동을 권장합니다.
- 매일 30분 걷기만 해도 심혈관 질환 위험이 30~40% 감소
- 주 3회 이상 운동하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 4.5년 더 오래 삽니다
- 과도한 운동보다 꾸준한 중강도 운동이 더 효과적입니다
달리기, 수영, 자전거 등 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 가장 좋습니다.
3. 적정 음주 또는 금주 (+3년)
소량의 음주도 건강에 이롭다는 통념은 최근 연구에서 뒤집히고 있습니다.
- 주 7잔 이상 음주 시 기대수명이 2~5년 감소
- 폭음(한 번에 5잔 이상)은 심장마비 위험을 2배 높입니다
- 완전한 금주가 가장 이상적이며, 마시더라도 주 3~4잔 이내가 권장됩니다
4. 건강한 식단 (+3년)
지중해식 식단, 한식 등 채소와 생선 위주의 식단이 장수와 밀접한 관련이 있습니다.
- 과일·채소를 하루 5회 이상 섭취하면 사망률이 25% 감소
- 가공육(햄, 소시지) 매일 섭취 시 대장암 위험 18% 증가
- 견과류를 주 5회 이상 먹으면 심혈관 사망률 39% 감소
한식의 발효식품(김치, 된장)과 채소 위주 반찬은 세계적으로 인정받는 건강 식단입니다.
5. 적정 체중 유지 (+3년)
BMI 18.5~24.9 범위를 유지하는 것이 가장 이상적입니다.
- 비만(BMI 30 이상)은 기대수명을 3~7년 단축
- 고도비만(BMI 40 이상)은 최대 14년까지 수명 감소
- 허리둘레(남 90cm, 여 85cm 이상)가 BMI보다 더 정확한 건강 지표입니다
6. 충분한 수면 (+2년)
수면은 신체 회복과 면역 기능에 필수적입니다.
- 하루 7~8시간 수면이 최적
- 6시간 미만 수면 시 심혈관 질환 위험 48% 증가
- 불규칙한 수면 시간도 건강에 해로우며, 일정한 취침·기상 시간이 중요합니다
7. 사회적 관계 유지 (+2년)
의외로 사회적 관계도 수명에 큰 영향을 미칩니다.
- 외로움은 하루 15개비 흡연과 동일한 수준의 건강 위험이 있습니다
- 활발한 사회 활동을 하는 고령자는 치매 발생률이 46% 낮습니다
- 결혼, 동호회, 봉사활동 등 정기적 사회 참여가 기대수명을 높입니다
내 습관은 수명을 늘리고 있을까?
위 7가지 습관을 모두 실천하면 이론적으로 최대 27.5년의 수명 연장이 가능합니다. 물론 현실적으로 모든 습관을 완벽히 지키기는 어렵지만, 하나씩 개선할 때마다 효과는 누적됩니다.
기대수명 계산기에서 현재 나의 생활습관을 입력하면, 각 습관이 내 수명에 미치는 영향을 구체적인 숫자로 확인할 수 있습니다.