러닝하면 무릎 나빠진다? 진실은 정반대입니다
"달리기 많이 하면 무릎 나간다"는 말, 주변에서 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 하지만 스포츠의학 연구들은 정반대의 결론을 내리고 있습니다.
2017년 Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy(JOSPT)에 발표된 대규모 메타분석에 따르면, 레크리에이션 러너의 골관절염 발생률은 3.5%로 비활동적인 사람(10.2%)보다 오히려 낮았습니다. 무릎 연골은 적절한 자극을 받으면 더 강해지기 때문입니다.
그런데 무릎에 가해지는 충격은 실제로 엄청납니다
러닝이 무릎에 좋다고 해서 충격이 없는 건 아닙니다. 생체역학 연구에 따르면 러닝 시 지면반력(GRF, Ground Reaction Force)은 체중의 약 2.5~3.0배에 달합니다.
체중별 무릎 충격량 비교
| 체중 | 무릎 충격 (걸음당) | 아킬레스건 하중 | 5km 누적 충격 |
|---|---|---|---|
| 55kg | 154kg | 440kg | 약 539톤 |
| 65kg | 182kg | 520kg | 약 637톤 |
| 75kg | 210kg | 600kg | 약 735톤 |
| 85kg | 238kg | 680kg | 약 833톤 |
| 95kg | 266kg | 760kg | 약 931톤 |
* GRF 평균 배수 2.8배, km당 약 700보 기준 계산
체중 75kg인 러너가 5km를 뛰면 무릎이 받는 누적 충격은 약 735톤입니다. 1톤짜리 자동차 735대 무게와 같습니다. 놀라운 숫자지만, 우리 몸은 이 충격을 분산시키도록 정교하게 설계되어 있습니다.
충격을 줄이는 3가지 핵심 요소
1. 캐던스(보폭)
분당 170~180보의 캐던스를 유지하면 보폭이 자연스럽게 줄어들어 착지 충격이 최대 20% 감소합니다. 너무 넓은 보폭으로 뛰면 뒤꿈치 착지(heel strike)가 강해지면서 충격이 증가합니다.
2. 러닝 표면
표면에 따라 관절 충격이 달라집니다.
- 트레일(흙길/잔디): 충격 흡수 최고, 관절에 가장 부드러움
- 트랙(우레탄): 적절한 쿠셔닝, 관절 부담 적음
- 아스팔트: 도심 러닝의 현실, 쿠셔닝 신발 필수
- 콘크리트: 가장 딱딱한 표면, 관절 부담 최대
3. 체중 관리
체중 1kg 감량 시 무릎 충격은 걸음당 약 2.8kg씩 줄어듭니다. 5kg 감량하면 5km 기준 총 충격이 약 49톤 감소하는 셈입니다. 러닝 자체가 체중 관리에 효과적이므로, 꾸준히 뛰면 점점 관절 부담도 줄어드는 선순환이 만들어집니다.
BMI별 러닝 가이드
체중이 무거울수록 더 신경 써야 할 부분이 있습니다.
- BMI 25 미만 (정상): 일반적인 러닝 프로그램 적용 가능. 주당 10~15% 이내 거리 증가 권장
- BMI 25~30 (과체중): 쿠셔닝 120mm 이상 신발 권장. 걷기-달리기 병행으로 시작하고, 주 3회 이하로 시작
- BMI 30 이상 (비만): 걷기 위주 시작 권장. 충분한 근력 훈련 병행 후 점진적으로 러닝 비중 증가. 트레드밀이나 트랙 같은 부드러운 표면 추천
결론: 러닝은 무릎을 망가뜨리지 않습니다
적절한 러닝은 연골에 영양분을 공급하고 주변 근육을 강화하여 오히려 관절 건강을 향상시킵니다. 다만 자신의 체중과 경험에 맞는 훈련량과 방법을 지키는 것이 중요합니다.
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