러너 2명 중 1명은 부상을 경험합니다
러닝은 진입 장벽이 낮지만, 부상 위험은 결코 낮지 않습니다. British Journal of Sports Medicine의 체계적 문헌 고찰에 따르면, 러너의 연간 부상 발생률은 37~56%에 달합니다. 특히 초보 러너일수록 부상 위험이 높습니다.
러닝 부상 부위 TOP 5
러닝 부상의 대부분은 하체에 집중됩니다. 각 부위별 발생률과 주요 원인을 알아봅니다.
1위: 무릎 (30.7%)
장경인대 증후군(ITBS)과 러너스니(슬개대퇴통증증후군)가 대표적입니다. 무릎 주변 근력이 약하거나, 오버스트라이딩(보폭이 너무 큰 달리기)할 때 발생합니다.
- 예방법: 스쿼트, 런지로 대퇴사두근·햄스트링 강화
- 보폭 줄이고 캐던스 높이기 (분당 170보 이상 목표)
- 폼롤러로 장경인대 마사지
2위: 발/발목 (30.9%)
발목 염좌와 피로골절이 많습니다. 트레일 러닝이나 울퉁불퉁한 노면에서 특히 주의해야 합니다.
- 예방법: 한 발 서기 밸런스 훈련 (30초 × 3세트)
- 발목 강화 운동 (카프레이즈, 발가락 집기)
- 피로가 쌓인 상태에서의 러닝 자제
3위: 아킬레스건 (14%)
러닝 시 아킬레스건에는 체중의 약 8배 하중이 걸립니다. 70kg 러너라면 매 걸음 560kg의 힘이 아킬레스건에 집중됩니다. 갑작스러운 훈련량 증가가 주요 원인입니다.
- 예방법: 에센트릭 카프레이즈 (계단에서 천천히 발꿈치 내리기)
- 주간 러닝 거리 증가를 10% 이내로 제한
- 워밍업 시 종아리 스트레칭 필수
4위: 족저근막염 (10%)
발바닥 통증의 대표 원인입니다. BMI 30 이상인 러너는 정상 체중 대비 족저근막염 위험이 3.7배 높습니다.
- 예방법: 발바닥 골프공 마사지, 타월 컬
- 아치 서포트가 좋은 러닝화 선택
- 장시간 서있은 후 바로 러닝하지 않기
5위: 허리 (8%)
코어 근력 부족, 앞으로 숙이는 러닝 자세가 원인입니다.
- 예방법: 플랭크, 버드독 등 코어 강화 운동
- 러닝 중 상체를 바르게 세우는 자세 의식
부상 위험을 높이는 핵심 요인 4가지
1. 이전 부상 경력 (가장 강력한 예측 인자)
과거 부상 경험이 있으면 같은 부위 재부상 위험이 2배 증가합니다. 완전히 회복되기 전에 복귀하는 것이 재부상의 가장 큰 원인입니다.
2. 체질량지수(BMI)
BMI 25 이상에서 부상 위험이 유의미하게 증가합니다. 특히 BMI 30 이상이면 아킬레스건 부상 2.6배, 족저근막염 3.7배, 피로골절 위험이 크게 높아집니다.
3. 급격한 훈련량 증가
스포츠의학에서 가장 유명한 원칙인 "10% 룰"을 지켜야 합니다. 주간 러닝 거리를 한 번에 10% 이상 늘리면 부상 위험이 급증합니다. 4주마다 1주는 거리를 줄이는 "디로드 위크"를 넣는 것이 좋습니다.
4. 러닝 경험
입문 3개월 미만 러너의 부상 위험은 경험자 대비 약 2~3배 높습니다. 근골격계가 러닝 충격에 적응하는 데 최소 3~6개월이 필요하기 때문입니다.
실전 부상 예방 체크리스트
- ✅ 러닝 전 동적 스트레칭 5분 (레그스윙, 하이니, 버트킥)
- ✅ 러닝 후 정적 스트레칭 10분
- ✅ 주 2~3회 근력 운동 (스쿼트, 런지, 카프레이즈, 플랭크)
- ✅ 주간 러닝 거리 10% 이내 증가
- ✅ 4주에 1주는 거리 줄이기 (디로드)
- ✅ 러닝화 500~800km마다 교체
- ✅ 통증 느끼면 즉시 중단, 2~3일 휴식
- ✅ 충분한 수면 (7~8시간)
내 부상 위험도는 몇 점일까?
BMI, 부상 경력, 러닝 경험, 주간 거리, 러닝 표면 등을 종합적으로 분석하여 0~100점의 개인 맞춤 부상 위험도를 산출할 수 있습니다. 부위별 부상 확률까지 확인하고 맞춤 예방 가이드를 받아보세요.